x

publikováno: 23.11.2022

Kagelovy cviky

Co jsou Kegelovy cviky?

Kegelovy cviky posilují svaly pánevního dna, které podporují dělohu, močový měchýř, tenké střevo a konečník. Kegelovy cviky, známé také jako trénink svalů pánevního dna, můžete provádět prakticky kdykoli a kdekoliv.

Kegelovy cviky mohou nejen pomoci zabránit úniku moči, ale mohou také pomoci zabránit náhodnému průchodu stolice nebo plynu a mohou dokonce pomoci zlepšit vaše orgasmy a sex.

Proč jsou Kegelovy cviky důležité?

Jako každý sval i svaly pánevního dna pokud nejsou posilovány, tak ochabují, což může s sebou nést spoustu nepříjemného.

Udržování těchto svalů v kondici pomáhá zabránit tomu, aby vaše děloha, močový měchýř a vaše střeva klesala dolů.

Pokud k tomu dojde, tento stav se nazývá prolaps pánevních orgánů.

Co způsobuje prolaps pánevních orgánů?

Jakýkoliv zdravotní stav, který zatěžuje svaly vašeho pánevního dna, a způsobují jejich oslabení, mohou vést k prolapsu pánevních orgánů, včetně:

🔴 Těhotenství a vaginální porod.

🔴 Nadváha/nárůst hmotnosti.

🔴 Operace v oblasti pánve – včetně císařského řezu.

🔴 Genetika – někteří lidé se rodí s vyšším rizikem rozvoje slabosti tkání, které podporují svaly pánevního dna, než jiní.

🔴 Přirozený proces stárnutí – svaly vašeho pánevního dna, stejně jako svaly v konečníku s věkem přirozeně ochabují.

🔴 Ztráta estrogenu také oslabuje svaly v této oblasti.

🔴 Časté záchvaty kýchání, kašle, smíchu.

🔴 Cvičení (zejména skákání, běh a jiná „otřesová“ cvičení; zvedání těžkých závaží) a kontaktní sporty.

Kegelovy cviky pro ženy

Kegelovy cviky vám mohou prospět, pokud:

🔴 Při kýchání, smíchu nebo kašlání vám unikne několik kapek moči

🔴 Silné, náhlé nutkání močit těsně před ztrátou velkého množství moči

🔴 Únik stolice

🔴 Jste těhotná nebo jste porodila a chcete zlepšit stav pánevního dna a zmírnit výše zmíněné problémy.

🔴 Kegelovy cviky jsou méně účinné pro ženy, které trpí silným únikem moči při kýchání, kašlání nebo smíchu.

Jak Kegelovy cviky cvičit?

1. Najděte správné svaly. Chcete-li identifikovat svaly pánevního dna, zastavte močení při jeho provádění. Jakmile najdete svaly pánevního dna, můžete cviky provádět v jakékoli poloze, i když pro vás může být nejjednodušší je zpočátku provádět vleže.

2. Zdokonalte svou techniku. Chcete-li provést Kegelovy cviky, představte si, že sedíte na mramoru a stahujete pánevní svaly, jako byste mramor zvedala.

3. Soustřeďte se. Nejlepších výsledků dosáhnete, když se zaměříte pouze na zatínání svalů pánevního dna. Dávejte pozor, abyste nepoužívali svaly na břiše, stehnech nebo hýždích. Vyvarujte se zadržování dechu. Místo toho během cvičení volně dýchejte.

4. Opakujte třikrát denně. A to alespoň ve 3 sériích po 10 až 15 opakováních denně.

Kdy cvičit?

Zařaďte Kegelovy cviky do vaší každodenní rutiny. Můžete je dělat diskrétně téměř kdykoli, ať už sedíte u stolu nebo odpočíváte na gauči.

Kegelovy cviky pro muže

Myslíte si, že Kegelovy cviky jsou jen pro ženy? Přemýšlejte znovu.

Kegelovy cviky pro muže mohou posílit svaly pánevního dna, které podporují močový měchýř a střeva a ovlivňují i sexuální funkce.

Výhody Kegelových cviků pro muže

Mnoho faktorů může oslabit vaše svaly pánevního dna, včetně chirurgického odstranění prostaty a stavy, jako je cukrovka a hyperaktivní močový měchýř.

Kegelovy cviky vám mohou prospět, pokud:

🔴 Máte močovou nebo fekální inkontinenci

🔴 Po močení vám uteče kapička, obvykle poté, co odejdete z toalety

Jak Kegelovy cviky pro muže cvičit?

1. Najděte správné svaly. Chcete-li identifikovat svaly pánevního dna, zastavte močení při jeho vykonávání nebo zatněte svaly, které vám brání vypouštět plyny. Tyto úkony využívají svaly pánevního dna.

2. Zdokonalte svou techniku. Zatněte svaly pánevního dna, držte kontrakci po dobu tří sekund a poté na tři sekundy uvolněte. Zkuste to několikrát za sebou. Když vaše svaly zesílí, zkuste cvičit Kegelovy cviky vsedě, ve stoje nebo při chůzi.

3. Soustřeďte se. Nejlepších výsledků dosáhnete, když se zaměříte pouze na svaly pánevního dna. Dávejte pozor, abyste nepoužívali svaly na břiše, stehnech nebo hýždích. Vyvarujte se zadržování dechu. Místo toho během cvičení volně dýchejte.

4. Opakujte 3 x denně. Zaměřte se na alespoň 3 série po 10 opakováních denně.

Kdy cvičit?

Zapojte Kegelovy cviky pokaždé, když děláte rutinní úkol, jako je čištění zubů.

Udělejte další sadu poté, co se vymočíte, abyste se zbavili posledních kapek moči.

Stahujte svaly pánevního dna těsně před a během jakékoli činnosti, která vyvíjí tlak na vaše břicho, jako je kýchání, kašel, smích nebo zvedání těžkých věcí.

Cíle a výhody Kegelových cviků

Před cvičením vždy vyprázdněte močový měchýř.

Jako začátečník byste si měli před cvičením najít klidné, soukromé místo, kde si můžete sednout nebo lehnout.

Jak budete pravidelně cvičit, zjistíte, že cviky můžete dělat kdekoli.

Když poprvé začnete cvičit, napněte svaly pánevního dna na tři a poté je uvolněte na tři.

Pokračujte, dokud neuděláte 10 opakování. Během následujících několika dnů cvičte, dokud neudržíte svaly napjaté do 10.

Vaším cílem by mělo být provést tři sady po 10 opakováních každý den.

Nenechte se odradit, pokud okamžitě nevidíte požadované výsledky. Výsledky cvičení se mohou projevit až za několik měsíců, než uvidíte jejich vliv na močovou inkontinenci.

Na každého cviky také fungují jinak. Někteří lidé vykazují velké zlepšení svalové kontroly a kontroly moči, jiní ne. Každopádně Kegelovy cviky mohou zabránit dalšímu zhoršení vašeho stavu.

Pokud vám to nejde

Pokud máte potíže s prováděním Kegelových cviků, nestyďte se požádat o pomoc. Váš lékař nebo jiný poskytovatel zdravotní péče vám může poskytnout důležitou zpětnou vazbu, abyste se naučili izolovat a cvičit správné svaly.

V některých případech mohou pomoci vaginální kužely nebo jiné speciální pomůcky.

Upozornění

Pokud po cvičení cítíte bolest v břiše nebo zádech, je to známka toho, že je neděláte správně.

Vždy pamatujte, že i když stahujete svaly pánevního dna, svaly na břiše, zádech, hýždích a bocích by měly zůstat volné.

A nakonec cvičení nepřehánějte. Pokud svaly zatěžujete přes příliš, budou unavené a nebudou schopny plnit své potřebné funkce.

rejza